Elke twee weken geeft Marvin van www.voeding-en-fitness.nl, ons tips op het gebied van krachttraining. Deze week behandelt hij een onderwerp waar elke sporter wel een keertje een pijnlijke ervaring mee heeft gehad: kramp! 

Je kent dat vervelende gevoel vast wel. Zit je rustig op de bank, schiet de kramp opeens vol in je hamstring of kuit. Of ben je net lekker aan het hardlopen, voel je opeens spierkramp in je benen opkomen. Erg irritant! Ik denk dat iedereen zo nu en dan wel eens last heeft van een krampaanval. Maar wat veroorzaakt deze spierkrampen nu eigenlijk? En nog belangrijker, wat kun je er tegen doen en hoe voorkom je deze ellendige pijn? In dit artikel wil ik jullie meer informatie geven over de oorzaken van spierkramp en geef ik tips om dit in de toekomst te voorkomen.

Wat is spierkramp precies?

Wanneer je kramp in je spieren krijgt kan dit een lekkere workout direct verpesten. Maar wat veroorzaakt dit nu eigenlijk? Normaal gesproken wisselen de spiervezels elkaar af tijdens een beweging en heb je de contractie en excentrische fase, waarbij de spieren aanspannen en weer ontspannen. Tijdens spierkramp trekken al deze spiervezels in een bepaalde spier of spiergroep tegelijkertijd samen. Je spieren trekken dus met volle kracht samen, wat leidt tot een hevige pijn en ongecontroleerde bewegingen.

Kramp kan eigenlijk in elke spier ontstaan. De lichaamsdelen die het vaakst getroffen worden door kramp zijn echter de kuiten, bovenbenen, handen, voeten en onderarmen. Maar ook je maag en darmen kunnen last krijgen van krampen en ongecontroleerde samentrekkingen.

De oorzaken van kramp

Vaak ontstaat directe kramp bij een zeer explosieve of abnormale beweging die het lichaam en de spieren niet gewend zijn. Ook wanneer je spieren ineens sterk afkoelen, bijvoorbeeld wanneer je in een bad met ijskoud water springt, kan kramp ontstaan. Ook vermoeide spieren of minder getrainde spieren zijn vaker het ‘slachtoffer’ van spierkramp. Wanneer je deze spieren ineens intensief belast is de kans op kramp zeer groot. Dit is dus een goede reden om regelmatig aan krachttraining of fitness te doen, maar ook om daarbij voldoende aandacht te besteden aan rust en herstelmomenten.

Spierkrampen kunnen meerdere oorzaken hebben. Een van de meest voorkomende oorzaken is een tekort aan vocht, ook wel dehydratie genoemd. Bij intensief bewegen verlies je veel vocht door te zweten, waardoor de vochtbalans in je lichaam uit verhouding raakt. Zout (natrium) speelt een grote rol bij de regulatie van spiercontracties. Wanneer je veel zweet verliest je lichaam een hoop natrium, met als gevolg dat deze contracties minder goed geregeld worden. Spierkrampen liggen dan op de loer!

Een andere oorzaak van kramp is een tekort aan koolhydraten. Bij langdurige fysieke inspanning heeft je lichaam energie nodig en deze worden het makkelijkst uit koolhydraten gehaald. Heb jij een lange duurloop of wielrentocht op de planning staan? Denk er dan om dat je voldoende eet en je energiewaardes ook op pijl houdt tijdens de inspanning.

Hoe kan ik kramp voorkomen?

We weten nu wat spierkrampen kan veroorzaken, maar belangrijker is natuurlijk om dit vervelende gevoel te voorkomen. Heb jij vaak last van kramp? Onderstaande tips kunnen uitkomst bieden!

  1. Zorg voor uitgeruste spieren. Als je de spieren overmatig belast raken deze dus ook vermoeid. Vermoeide spieren hebben extra veel kans op spierkramp. Daarnaast is het belangrijk om alle spieren te trainen. Zwakkere of ongetrainde spieren hebben ook grotere kans op kramp. Een goed trainingsschema is daarom erg belangrijk!
  2. Drink voldoende water tijdens de training waardoor je vochtbalans op orde blijft. Het zweetverlies wordt hierdoor gecompenseerd door het water. Een manier om te checken of je genoeg water drinkt, is door te kijken naar de kleur van je urine. Als de urine donker gekleurd is, betekent dit dat je vochtbalans uit verhouding is (en je dus meer moet drinken).
  3. Voorkom een tekort aan energie. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een sportdrank te drinken of een energie reep (je kunt ook zelf energierepen maken) te nemen. De sportdrank is dan ook gelijk een oplossing voor het tekort aan vocht.
  4. Een goede warming-up en cooling down kan ook helpen om kramp te voorkomen. Naast het voorkomen van kramp is de warming-up en cooling down natuurlijk ook belangrijk om de kans op sportblessures te verminderen.

Spierkrampen behandelen

Helaas is kramp niet altijd te voorkomen en weten mensen niet altijd wat ze moeten doen bij kramp. Dus wat kan je het beste doen om spierkramp te behandelen?

  1. Kramp is eigenlijk niets anders dan het samentrekken van alle spiervezels, het rekken van de spieren kan daarom helpen de kramp weg te laten gaan.
  2. Het masseren van de spieren waarin je kramp hebt, kan ook helpen om de kramp weg te laten gaan. Het nadeel hiervan is dat sommige mensen niet precies weten hoe je de spieren moet masseren.
  3. Bij extreme kramp kan het helpen om een ice-pack om de plek waar de kramp zich voordoet te leggen. Onderzoek toont aan dat kou de pijngeleiders in de spieren blokkeren en daardoor ongecontroleerde contracties kan verhelpen.

Heb jij vaak last van kramp? Wat doe jij om dit te voorkomen?

Ciao,

Marvin,