Wat eet je voor, tijdens en na het hardlopen? Het blijft lastig om de juiste voeding te kiezen voor, tijdens en na een hardloopwedstrijd. Vooral als je voor het eerst meedoet aan een wedstrijd kun je nog weleens onverstandige keuzes maken (laat ik het bijvoorbeeld maar niet hebben over die keer dat ik Chinees at de dag voor mijn race).

In dit artikel bespaar ik je alle fouten die ik over de jaren heb gemaakt. Deze tips zullen ervoor zorgen dat jij zonder klachten je wedstrijd uitloopt!

Wat eet je voor de race?

Drinken

Begin de week voor de race al bepaalde dingen te schrappen en toe te voegen aan je dieet. Drink meer water dan normaal en laat de alcohol, koffie en thee achterwege. Deze dranken zijn vochtafdrijvend en ondanks dat er soms twijfels zijn over de daadwerkelijke invloed hiervan, zou ik het zekere voor het onzekere nemen.

Probeer elke dag een beetje bietensap te drinken. Waarom? Het nitraat in bietensap verlaagt het gebruik van zuurstof bij inspanning. Dit lijdt weer tot een lagere hartslag dan bij dezelfde inspanning zonder het gebruik van bietensap. Is dat mooi meegenomen!

Heb je een halve of hele marathon op de planning staan, voeg dan vanaf 2 dagen voor de wedstrijd 500 ml isotone sportdrankjes per dag toe aan je dieet. Drink je laatste sportdrank tot een half uur voor de race voor optimale energie.

De week voor de race

Wat betreft eten moet je uitkijken voor een race. Een volle blaas kom je snel vanaf tijdens de race en kost je hooguit een minuut van je tijd, maar misselijkheid kan een race maken of kraken. De vuistregel is: doe niets nieuws.

Heb je tijdens al je trainingen drie boterhammen met vruchtenhagel voor het rennen gegeten en ging dat goed? Vervang het dan niet ineens voor een bak havermout omdat dat gezonder is of omdat je hardloopbuddy dat doet. Je weet niet hoe je erop zal reageren en wilt daar ook niet achter komen op race day.

Ik raad je ook aan om geen rauwe vis- of vleessoorten te eten in de week voor de race, het risico op een voedselvergiftiging wil je zo klein mogelijk houden.

In bovenstaande vlog zie je precies hoe ik de dag en de ochtend voor de NYC marathon at!

De dag voor de race

Het is aan te raden de dag voor de (halve) marathon al een grote, vullende lunch te nemen. Pasta is zoals we weten de ultieme pre-marathon maaltijd, maar vaak wordt deze pas de avond voor de race genomen. Doe je dit de avond voor een marathon als de NYC-marathon, dan is de kans groot dat jouw lichaam de enorme pasta bom nog volop aan het verteren is als jij in het startvak staat. Dit kan voor krampen en onverwachte, hoognodige toiletbezoekjes zorgen zowel net voor als tijdens je race. Start je pas in de middag dan is de avond van te voren een prima tijd om te beginnen met het stapelen van koolhydraten.

Een paar uur voor de race

Het is belangrijk om tot 2 uur voor je race geen grote maaltijd meer te eten, al is dit voor mij te kort voor een race.

Zo at ik in New York 4 uur voor de race twee grote bagels met heel veel jam en nam ik 2 uur voor de race nog twee bagels. Ik verdeel het liever. Tot een uur voor het lopen kun je nog best iets eten, bijvoorbeeld een witte bagel, krentenbol of wat fruit. Een uur tot een half uur voor de race ging ik over op Isotone sportdrank.

Foto van een drinkende Lau

Wat eet je tijdens de race?

Drinken

Bij normale weersomstandigheden en een looptijd van onder het uur hoef je niet per se te drinken onderweg. Ren je langer of is het warmer dan normaal, onderschat het belang van genoeg drinken dan niet. Als je te weinig drinkt kunnen je prestaties namelijk flink achteruitgaan!

Tijdens de NYC-marathon dronk ik elke 5 kilometer afwisselend een energiegel of bekertje water, dit gaf me precies genoeg energie en vocht, maar zorgde niet voor een klotsbuik of misselijkheid. Ook nam ik een zouttablet in op de helft van de race. Te veel zout binnenkrijgen is natuurlijk niet goed, maar zeker als je veel zweet zoals tijdens een marathon is het belangrijk dat je ook aan je zoutgehalte denkt.

Gels zorgen voor energie, maar bevatten voornamelijk suiker en geen natrium. Door een zouttabletje kun je dit mooi oplossen, al is het aan te raden dit eerst tijdens een training te testen om er zeker van te zijn dat je er goed op reageert.

Voeding

Misschien is eten nog wel lastiger dan drinken tijdens een race. Wat denk jij? Het is in ieder geval van groot belang: tijdens runs langer dan 1 tot 1,5 uur kan je glycogeenvoorraad uitgeput raken. Je glycogeenvoorraad is de energievoorraad in je spieren die op peil te houden is door te eten en te drinken, voornamelijk koolhydraten.

Brood, mueslirepen en bananen zijn ideale koolhydraat bronnen maar niet makkelijk te verteren tijdens de race. Isotone sportdranken, energiegel en -snoepjes of speciale koolhydraatrepen zijn daarom ideale vervangers (ik testte er een paar in dit artikel). Ik nam elke 10 kilometer wat ervoor zorgde dat ik geen moment mijn energieniveau voelde dalen.

Wat eet je na de race?

Drinken

Misselijk na een wedstrijd en gaat er niets in? Probeer toch direct te drinken. Je hebt veel vocht verloren, veel gezweet en je energievoorraad is leeg. Breng je vochtbalans zo snel mogelijk in balans om het verstel de bevorderen.

Voeding

Mocht je niet gegeten hebben tijdens je wedstrijd, dan zal je waarschijnlijk flinke honger hebben. De kans is echter groot dat die honger na een langere wedstrijd wat later komt. Probeer binnen 2 uur na het sporten een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd te nemen zodat je je spieren voorziet van voldoende eiwit voor spierherstel.

Nog 39 dagen tot ik zelf de uitdaging weer aan mag gaan!

Wat eet jij altijd voor een race? Heel veel succes!

Liefs,

Lau