“Hoe kan ik sneller hardlopen?” is misschien wel de meest voorkomende hardloopvraag in mijn inbox.

We komen als hardloper allemaal op een punt dat we nieuwe uitdagingen zoeken. Misschien train je al weken of maanden naar een bepaalde afstand toe en nu je die eindelijk kan rennen, merk je dat het begint te vervelen. Je lichaam went aan de afstand en je hebt steeds meer nieuwe prikkels nodig om dat voldane gevoel na een run te hebben.

Natuurlijk kun je de afstand blijven vergroten, maar tenzij je een ultra marathonloper bent, zijn er limieten. Een makkelijke manier om je na je trainingen weer die echte hardloopkick te ervaren is werken aan je snelheid.

Nu ik zelf 3 hardloopwedstrijden op de planning heb staan train ik weer vaker op snelheid en ik merk dat ik in tijden niet zoveel plezier heb gehad in het hardlopen als nu. In dit artikel leg ik je in 3 stappen uit hoe jij sneller kunt hardlopen.

Ready, set, GO!

Maak tijd vrij voor krachtoefeningen. Wil je sneller worden, dan is het van belang dat je een krachtige, explosieve conditie opbouwt.

Maak tijd vrij voor kracht oefeningen

Wil je sneller worden, dan is het van belang dat je een krachtige, explosieve conditie opbouwt. Kracht oefeningen zijn hier de key voor.

Ho, rustig maar, ik ga je niet naar de sportschool sturen (dat vinden de meeste hardlopers nog steeds een gedoe en ik geef je gelijk), je kunt deze oefeningen gewoon thuis doen of buiten, na of voor je run.

Dit hoeft niet veel tijd te kosten, maar één á twee keer in de week tijd vrij maken voor een 20 tot 30 minuten workout kunnen al een groot verschil maken. Je kunt ook achter elke run standaard 10 minuten kracht oefeningen plakken, zo maak je het deel van je routine en kost het relatief weinig extra tijd.

De beste oefeningen voor een top hardloopconditie zijn burpees, jumping squats & box jumps. Met deze oefeningen werk je ook direct aan je stabiliteit. In deze video worden deze oefeningen én het nut ervan perfect uitgelegd. Daarnaast is een sterke core van uiterst belang. Je moet je voorstellen dat elke beweging die je maakt vanuit je core komt. Een sterke core is een sterke balans, wat de kans op blessures sterk vermindert. Probeer mijn 10 minuten buikspier workout minimaal eens per week toe te voegen aan je routine.

Door afwisselend intensief te hardlopen en vervolgens te rusten, verbetert de intervaltraining de ademhaling, de bloedcirculatie en de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.

Intervaltrainingen om sneller te worden

Intervaltrainingen zijn gericht op het verbeteren van de conditie. Door afwisselend intensief te hardlopen en vervolgens te rusten, verbetert de intervaltraining de ademhaling, de bloedcirculatie en de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.

Intervaltrainingen zijn noodzakelijk als je sneller wilt worden. Je hebt heel veel verschillende soorten trainingen. Een makkelijke training die weinig tijd kost is een training van 10×2 minuten hardlopen met 1 minuut rustig dribbelen. Probeer in de tempo’s de snelheid te zoeken die je de hele training vol kan houden, maar die wel hoog genoeg is zodat de laatste 2 a 3 loopjes redelijk zwaar zijn.

Een pittige intervaltraining voor ervaren lopers is de piramide training, waar ik 4 jaar terug al over schreef. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaerobe drempel (het moment waarop je hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn. Toch zijn er geen vaste regels voor intervaltrainingen. Zo rende ik deze ochtend 7x 400 meter zo snel mogelijk, met na elke 400 meter 400 meter rustig hardlopen.

Heb je geen hardloophorloge of heb je simpelweg geen zin in meters tellen? Spreek dan met je zelf af elke lantaarnpaal zo snel mogelijk een sprint te trekken of elke heuvel zo hard mogelijk omhoog te gaan. Dit zijn speelse manieren (en zo zijn er nog veel meer!) om een ijzersterke conditie op te bouwen.

Bereid je mentaal voor en laat jezelf wennen aan het afzien. Dit kinkt misschien een beetje krom, maar het is dé manier om je eigen PR te verbeteren of door te blijven gaan tijdens een wedstrijd.

Bereid je mentaal voor op het afzien

Een feit is: om sneller te worden moet je (op zijn minst een beetje) lijden. Het is afzien. Je wordt alleen sneller door uit je eigen comfort zone te komen. Intervaltrainingen, zoals hierboven genoemd, zijn de perfecte manier om je mentaal te laten wennen aan pijn. Verzuurde benen, hoge hartslag, vermoeidheid…

Het lijkt op het begin misschien onmogelijk onder deze omstandigheden te rennen, maar dat is het niet. Net zoals je lichaam trainen kun je je mentaal ook trainen op de snellere afstanden. Zorg ervoor dat je in die pijn en vermoeidheid een soort van comfort vindt. Laat jezelf wennen aan het afzien. Dit kinkt misschien een beetje krom, maar het is dé manier om je eigen PR te verbeteren of door te blijven gaan tijdens een wedstrijd.

Mijn volgende doel? Mijn 5 kilometer personal best verbeteren, die staat op 22 minuten en 47 seconden. Ik liep mijn snelste 5 kilometer 3 jaar terug, toen ik bijna 10 kilo lichter woog en in top hardloopconditie was. Nu ben ik daarentegen sterker en heb ik een explosievere conditie.

,Zal het me lukken? Geen idee. Maar wie niet waagt, wie niet wint.

Ben jij om het moment aan het trainen om sneller te worden? Heb jij nog tips om sneller te hardlopen?

Liefs,

Lau