Er zijn maar weinig hardlopers die kunnen zeggen dat ze nog nooit met een blessure te maken hebben gehad. Helaas moeten we er vroeg of laat allemaal aan geloven. Is het niet om je (kromme) manier van lopen, dan komt het wel door overbelasting of rennen op een verkeerde ondergrond. Ondanks het feit dat ik al jaren bekend sta als RunningLau ben ik niet zo running proof geboren. Ik loop met beiden benen naar binnen maar vooral mijn linkerenkel zakt te ver door, waardoor ik al meerdere blessures van mijn lijstje af heb kunnen strepen. Hielspoor, een voetblessure, mijn kniepees, de lopersknie & shin splints: Ik heb er de afgelopen jaren allemaal mee te maken gehad. In dit artikel gaan we in op de laatste blessure, vertel ik je hoe ik eraan kwam en hoe ik er vandaag de dag mee ren, ondanks het feit dat het nog steeds weleens opspeelt.

Wat houdt de blessure precies in?

Shin splints is misschien wel een van de meest voorkomende blessures onder de lopers en wordt ervaren als een scherpe pijn net naast of onder je scheenbeen. Het begint vaak aan het begin van je run en gaat weer weg zodra je opgewarmd bent. In een verder stadium heb je er constant last van en zorgt elke stap voor een scherpe pijn. Zowel in het begin- als een verder stadium kun je een kloppend gevoel ervaren, vooral wanneer je stilzit of juist niet aan het sporten bent (zoals bijvoorbeeld ´s avonds, in bed).

Wat veroorzaakt de blessure?

Er zijn velen oorzaken, maar meestal is het een combinatie van de volgende factoren:

  1. Over- of onderpronatie.

Loop je net zoals ik naar binnen of buiten dan kan dat voor heel veel problemen zorgen. Doe een (gratis) looptest om erachter te komen wat voor een loper jij bent. Je kunt eventueel zelf ook je manier van lopen ontdekken door je telefoon op de grond te plaatsen en vervolgens van voor- en achter een loopvideo te maken. Je ziet al gauw of je naar binnen of naar buiten loopt.

  1. Te intensief trainen, het niet goed opbouwen

Onze conditie gaat velen malen sneller vooruit dan ons lijf aankan. Gevolg? Jij hebt het idee dat je al makkelijk harder of verder kan, maar je lijft denkt daar anders over. Hierdoor push je jezelf misschien te ver, wat kan lijden tot shin splints of andere pijntjes.

  1. Verkeerde schoenen

Een gebrek aan demping kan ervoor zorgen dat je veel hardere klappen opvangt dan jouw scheenbenen fijn vinden.

  1. Haklanding

Helaas is een haklanding eerder regel dan uitzondering bij hardlopers. Een haklanding zorgt er echter voor dat je lichaam veel meer te verduren heeft, omdat je met je hak veel harder landt dan je met je voorvoet zou doen.

  1. Harde ondergrond

Zoals hierboven al vermeld zorgt een harde landing voor heel veel narigheid. Door altijd op het asfalt te rennen belast je je lichaam veel meer dan dat je op een bospad of op het strand zou hardlopen.

Ik heb shin splints. Wat nu?

Na het lezen van dit artikel wordt je voorgevoel bevestigd: Je hebt last van shin splints. Toegegeven: het is geen fijne blessure, maar dat is geen één blessure. Door de juiste acties te ondernemen kun je ervoor zorgen dat je binnenkort weer up- & running bent.

Note: Terwijl ik dit artikel schrijf voel ik zelf dat ik weer op het puntje zit van geblesseerd raken. Tijdens de trainingen zelf is de pijn nog niet aanwezig, maar na afloop van de training voel ik af en toe een naar gebonk vlak naast mijn schenen, vooral aan mijn linkerbeen. De oorzaak hiervan zit hem in mijn heftige intervaltrainingen van de laatste tijd in combinatie met harde ondergrond. Dit is waar het herstelproces begint: erken je blessure en onderneem actie. De volgende tips en tricks is wat mij van mijn blessure afgeholpen heeft en zijn ook de stappen die ik de komende weken zelf weer ga ondernemen om te voorkomen dat het uit de hand loopt.

  1. Rust

Afhankelijk van hoe erg je blessure op dit moment is, is het van uiterst belang om de frequentie van je trainingen te minderen. Heb je hele erge last, neem dan minimaal een volle week rust. Doe je dit niet, dan kan het zomaar zijn dat je straks 4 tot 6 weken rust moet nemen. En daar zit geen een hardloper op te wachten! Ik beperk mijn runs tot twee runs in de week nu ik weer last heb. Dit overigens wel in combinatie met mijn Muay Thai lessen, waarbij ik zoveel mogelijk vermijd te springen (Burpees, springtouwen, etc).

  1. Compressiekousen

Mocht je me al wat langer volgen dan vandaag, dan zal je weten dat ik een enorme fan van ben compressiekousen. Hardlopers met shin splints die compressiekousen dragen blijken 11% sneller te herstellen dan de lopers zonder compressiekousen (bron). Als je het mij vraagt is dat alleen al reden genoeg om de kousen aan te trekken. Je kunt de kousen af en toe ook buiten het hardlopen aantrekken om herstel te bevorderen.

  1. IJzen, masseren & ibuprofen

Last van dat kloppende gevoel, ook na je runs? Ijs dan minimaal twee keer per dag 20 minuten lang. Het is ook geen gek idee om de pijnlijke plek(ken) te masseren en je kuiten te foamrollen om de stijfheid er af te halen. Neem bij erge pijn ibuprofen om de ontsteking te remmen. Let op: neem dit niet voor of tijdens je run! Zo zal je alleen maar de pijn onderdrukken en uiteindelijk nog verder van huis zijn.

  1. Vergoot je pasfrequentie

Eerder noemde ik als oorzaak de haklanding. Mocht het je onmogelijk lijken om van hak- naar voorvoetlanding te gaan, dan kan het verhogen van je passen per minuut je misschien helpen. Ideaal is om 170 a 180 passen per minuut te zetten. Klinkt misschien makkelijk, maar probeer het maar eens: je moet daarvoor hele kleine pasjes zetten en het voelt wat onnatuurlijk aan als je het niet gewend bent. Je krijgt hierdoor wel sneller een midden-/ voorvoetlanding. Er bestaan verschillende gratis apps die het ritme voor je bepalen en je helpen met het verhogen van je stappen per minuut.

  1. Fysio

Heb je geen tijd om te rusten door een hardloopwedstrijd die op de planning staat? Dan kan de fysio het herstelproces misschien wat versnellen. Toen ik voor de NYC-marathon weer last kreeg van mijn schenen ging ik twee keer in de week naar de fysio, waar ik verschillende behandelingen kreeg. De meest effectieve behandeling was EPI, gevolgd door een vloeistof (mesotherapie) om het herstel te bevorderen. Sowieso is het helemaal geen gek idee om naar een fysiotherapeut te gaan. Daar kunnen ze je een beter beeld geven van de ernst van de situatie en samen met jou een plan van herstel maken.

  1. Oefeningen

Iemand die geregeld aan crosstraining doet heeft veel minder kans op shin splints dan iemand die alleen maar rent. Je kunt je kuiten, enkels en spieren om je scheenbeen heen trainen met een paar simpele oefeningen om zo nog meer narigheid in de toekomst te voorkomen. I know I know, ik vergeet dit zelf ook vaak, maar merk nu maar weer hoe belangrijk het wel niet is. Zonder deze oefeningen is de kans gewoon groot dat de shin splints weer terugkomen in de toekomst en dat wil je niet. Met deze vier oefeningen kom je al een heel eind.

Raak niet in paniek als je last hebt van shin splints. Zoals bij elke blessure heeft het hersteltijd nodig, maar zodra je het goed doet kun je de kans op een nieuwe blessure aanzienlijk verkleinen. Wees ook niet boos op jezelf (of op je schenen, hah), zelfs al voelt het oneerlijk, de meeste hardlopers krijgen vroeg of laat te maken met blessures. Het is niet het eind van de wereld!

Neem je rust, blijf goed ijzen en vergeet vooral je oefeningen niet te doen.

Heb jij weleens last gehad van shin splints? Hoe ben jij er vanaf gekomen?

Liefs,

 

Lau

 

Laura

Written by 

Op mijn blog wil ik je laten zien hoe mooi het leven eigenlijk wel niet is, hoe je het beste uit jezelf kunt halen en je vooral je stimuleren je dromen te durven volgen. Life is good!

    Find more about me on:
  • facebook
  • linkedin
  • youtube