Ik ben een luie donder wanneer het aankomt op interval training. Snelle lopen zitten wel in mijn wekelijkse routine, maar echt tot het uiterste gaan met verschillende pauzes ertussen doe ik (bijna) nooit.

Intervallen zijn geen pretje. Een runner’s high zit er niet in wanneer je hart op vol vermogen het bloed door je lichaam pompt, je naar adem snakt en het zweet van je rug gutst. En toch, het geeft een enorme kick. Dan heb ik het nog niet eens over de enorme snelheidsvoordelen die aan een intervaltraining vastzitten.

Al met al is het doen van wekelijkse (of minimaal ééns in de twee weken) intervaltrainingen gewoon noodzaak, precies de reden dat ik hier weer flink mee begonnen ben- en ditmaal vastberaden niet op te geven. En daarbij daag ik jou, de lezer, uit om met mij mee te doen. Benieuwd naar de zogenaamde pyramide intervaltraining die ik gisteren uitvoerde? Lees dan verder!

De Pyramide interval training

Via Runner’s world stuitte ik op een artikel dat ging over intervaltrainingen. Het betreffende artikel legde duidelijk uit wat voor intervaltrainingen er waren en wat de voordelen hiervan zijn. Mijn oog viel meteen op de ‘Pyramide-training’, een pittige training voor lopers die over het algemeen zonder al te veel moeite al 10 kilometer kunnen lopen.

Waarom juist deze training mijn interesse trok? Nou, heel simpel.

De voordelen van deze training beloofden namelijk veel goeds. Volgens Runner’s World heeft de Pyramide training een enorm effect op de conditie. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaërobe drempel (het moment waarop je hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn.

Dat is naar mijn mening het dus dubbel en dwars waard: ééns in de week een uurtje afzien in ruil voor de bovenstaande voordelen. Dat is een deal. Een pittige deal weliswaar, want je komt er niet zomaar. Laten we eens kijken wat er tijdens zo’n training precies van je verwacht wordt.

Hoe werkt het?

Let op: het is af te raden aan deze training te beginnen als je licht geblesseerd of je erg moe voelt. Voor sommigen kan eens in de week al teveel zijn afhankelijk van je runs en dagelijkse activiteiten eromheen. Probeer minimaal eens in de twee weken een interval training als deze te doen.

1. Begin met een warming up van 3 kilometer. Houd hier een heel rustig tempo aan.
2. Ren 1600 meter op je snelste 10 kilometer wedstrijd tempo.
3. Loop 2 minuten rustig uit, wandelend of joggend.
4. Ren 1600 meter op je snelste 10 kilometer wedstrijd tempo, maar dan nóg 6 seconden sneller.
5. Loop 2 minuten rustig uit, wandelend of joggend.
6. Ren 1600 meter op het tempo van stap 4, maar dan weer 6 seconden sneller. Nu kom je dus uit op een totaal van 12 seconden sneller dan je snelste race tempo.
7. Loop drie kilometer uit. Ik heb hier zelf 2 kilometer van gemaakt, wat precies leidde tot 10 kilometer in totaal.

*Voor de fanatiekelingen onder ons die meer dan zestig kilometer per week lopen, wordt aangeraden nog een vierde sessie te doen waarbij het tempo 15 seconden sneller is dan het snelste 10 kilometer record tempo.

De proef op de som nemen

Klinkt natuurlijk leuk als je die bovenstaande termen zo voor je hebt staan, maar met alleen voor de computer zitten kom je er niet. Daarom schopte ik mezelf gisteren onder de kont en ging erop uit, vol vertrouwen, vol goede moed. Laura en interval training, de gedachte alleen al liet me lachen.

Toch moest ik eraan geloven, tijdens mijn verblijf in Spanje de afgelopen twee maanden is mijn gemiddelde tempo namelijk enorm achteruit gegaan. Van gemakkelijk onder rond de 4’50 per minuten per kilometer haalde ik van de week met moeite 5’30 minuten per kilometer.

Dit komt omdat ik in Spanje géén interval of HIIT heb gedaan, en vooral door de hitte enorm langzame afstanden heb gelopen. Niet goed voor de snelheid.

Hierdoor vond ik het ook een beetje lastig in te schatten wat het juiste tempo voor mijn interval training zou zijn. Mijn record op de 10 kilometer is 48:12, tijdens de CPC run in Den haag. Toen was ik echter in top vorm en raakte ik makkelijker onder de 5 minuten per kilometer dan ik nu doe. Ik besloot het maar gewoon aan te kijken tijdens de training zelf. Ook nam ik mijn hartslagmeter mee zodat ik precies aan jullie kon laten zien wat je kunt verwachten.

Overzicht van Laura´s hartslag tijdens de pyramide interval training Overzicht van Laura´s tempo tijdens de pyramide interval training

Flink hoge hartslag & tempo

Ik begon zoals op de planning stond met een rustige warming up van 3 kilometer. Hierbij hield ik mijn hartslag rond de 140 met een tempo van zo’n 6’30 minuten per kilometer. Voor mijn gevoel vergt dit tempo dezelfde inspanning als wandelen.

Bij kilometer 3 begon mijn eerste sprintsessie waarbij ik rond het wedstrijdtempo van de CPC probeerde te komen. Dit ging -zoals ik al had verwacht- simpelweg niet. De eerste helft lukte het mij om op de 4’57 gemiddeld te komen, waarna ik even weer terugzakte naar 5’10 om vervolgens weer op 4’47 te eindigen, het tempo wat ik eigenlijk de gehele 1600 meter moest aanhouden. Zoals ik had verwacht was op dit tempo mijn hartslag hoog.

Gelukkig ging de tweede keer al veel beter en wist ik ditmaal een constant tempo van 4’56 per kilometer te behalen. De laatste 1600 meter zouden pas écht een challenge worden. Ik moest voor deze afstand het maximale uit mezelf halen, iets wat ik lastig vind om op een constant tempo vol te houden.

Zodra mijn hartslag van 198 weer naar 150 na twee minuten dribbelen was gezakt, begon ik aan de laatste sprint. Verbazingwekkend genoeg (of juist heel logisch: het einde was in zicht ;-)) ging dit enorm lekker: ik wist mijn snelste wedstrijdtempo van begin dit jaar vol te houden en raakte zelfs even de 4’37 per kilometer aan. Mijn hartslag was hier op zijn maximale vermogen, en zo voelde ik me ook. Tevreden hobbelde ik nog 1.5 kilometer op rustig tempo naar huis, een totale run van 10 kilometer.

Yeah!

Een normale 10 kilometer voelt naar mijn ervaring altijd enorm lang en kruipt langzaam voorbij. Deze 10 kilometer was ik echter zo druk met wat ik moest doen dat ik helemaal niet op de tijd of de 10 kilometer afstand heb gefocust: de 1600 meter was waar het om ging. Een enorm leuke manier om toch wat variatie toe te voegen aan je schema en bovendien ENORM goed voor de loopresultaten.

En dan heb ik het nog niet eens over dat geweldige, ass-kicking, after running gevoel. Yeah!

Meer lezen over sneller worden? Lees dan hier hoe je sneller gaat hardlopen in 3 stappen!

Ik daag jou uit deze intervaltraining ook eens te proberen! Doe jij mee?

Liefs,

Lau