Hardlopen is al een aantal jaar verschrikkelijk hot en daar kan ik als hardloopfanaat alleen maar om juichen. Ik ben ineens niet meer “raar” of “vreemd” als ik op mijn vrije dag vrijwillig mijn hardloopschoenen aantrek en hoor steeds meer mensen op verjaardagen praten over marathons alsof het niets.

Grote kans dat al die succesverhalen van anderen een beetje interesse bij jou – “de luie bankhanger” (ik mag dit zeggen omdat ik er zelf één was) – opgewekt hebben.

Misschien is je goede voornemen wel om mee te doen aan een hardloopevenement in 2018 of om X aantal kilometer te kunnen rennen.

Mission impossible

Maar hoe begin je? Een kilometer rennen is mission impossible voor jou – laat staan meedoen aan een hardloopevenement! Nou zal ik je wat verklappen: ik ben ook niet hardlopend geboren (hah- hoe zou dat eruit gezien hebben). Wat zeg ik, ik was zelfs tot 6 jaar terug alles behalve sportief. En kijk mij nu eens! 6 jaar wijzer, ontelbaar veel hardloopwedstrijden en zelfs twee hele marathons verder.

Het goede nieuws: Je hebt geen 6 jaar nodig om 5 kilometer te kunnen rennen. Het slechte nieuws: Je zal na deze 6 weken er hoogstwaarschijnlijk een nieuwe verslaving bij hebben.

In dit artikel leg ik jou uit hoe je 5 kilometer leert hardlopen in 6 weken. Zo een kans laat je toch niet liggen?

Hoe gaan we trainen?

Voordat we beginnen nemen we even snel de planning door. We zullen 3 dagen per week gaan rennen, wat betekent dat we tussen elke training minimaal één rustdag houden. Bijvoorbeeld op de maandag, woensdag en vrijdag.

Ondanks dat het een pain in the ass is, warmen we ons altijd op voordat we gaan rennen. Ik weet het, het liefst begin je direct zodat het zo snel mogelijk voorbij is, maar door 2 à 3 minuten de tijd te nemen voordat je begint kan je veel narigheid voorkomen. Dit kun je doen door rustig te dribbelen, even te joggen, te springen en ga zo maar door. Als je voelt dat je warm wordt en je hartslag iets omhoog gaat zit het goed!

Power walking

De eerste week zal bestaan uit powerwalking. Ja, klinkt suf, als je wilt hardlopen. En overbodig. Maar als je nog nooit hebt gerend en ook bijna tot niet beweegt zou ik het je zeker aanraden. Zie het als een waarschuwing voor je lijf: “Hey, YOU, wakker worden, de komende weken is er werk aan de winkel so bettah prepare da lazy ass!”. De eerste week zullen we 3 keer (of meer, dit moedig ik alleen maar aan) 30 tot 60 minuten op een vlot tempo gaan wandelen. Doe dit tijdens je pauze en/of na je werk of maak bijvoorbeeld na het avondeten nog een ommetje. Fun fact: dit doen mijn ouders al 3 jaar elke dag en is een geweldige manier om te ontspannen en een zware maaltijd te verteren na een lange werkdag.

The real deal

Wanneer de eerste week voorbij is, is het tijd voor the real deal. Hardlopen. Klinkt eng, hè? Wees gerust, het valt allemaal best mee. Op mijn 16^e vertelde ik mijn moeder regelmatig dat ik naar de sportschool ging, terwijl ik eigenlijk bij de FEBO zat met een broodje kroket in mijn hand. Zo zie je maar, zelfs in de ergste gevallen is er nog hoop.

Als je de eerste paar keer begint aan dit schema is de kans er dat je het niet lang volhoudt. Dit is niet meer dan normaal en hoort erbij. Toch probeer ik met dit schema jou op een zo toegankelijk mogelijke manier aan het hardlopen te krijgen. Door hardlopen namelijk te combineren met snelwandelen bereiden we ons op een fijne manier voor op de 5 volle kilometer zonder na afloop aan de beademing te moeten. Is dat even fijn.

Op welk tempo moet ik rennen?

Het is belangrijk om deze eerste weken een hardlooptempo te vinden waarbij je redelijk lekker rent. Het is niet de bedoeling dat je helemaal kapot gaat. In de toekomst heb je nog méér dan genoeg tijd om je tempo en afstanden te verbeteren. We focussen ons deze eerste weken op het verbeteren van de aerobe capaciteit en  het uithoudingsvermogen. Mocht je een hartslagmeter hebben, dan is een tempo dat rond de 60 tot 70% van je maximale hartslag vergt een mooi tempo. Heb je dit niet, dan kun je je tempo testen door een praatje met jezelf te houden. Whut? Gaat praten je heel makkelijk af, dan mag je best wat versnellen. Een tempo waarbij praten niet meer zo makkelijk gaat maar je nog wel kúnt praten is een mooi tempo.

Een steuntje in de rug nodig?

Vind je het leuk om je vooruitgang met mij (of andere lezer(e)s(sen)!) te delen? Gebruik dan de hashtag #GetfitwithLaura op Instagram. Ik houd deze hashtag de komende weken extra in de gaten om jou, waar nodig, een sprankeltje motivatie toe te sturen!

De planning

Dan is het eindelijk tijd voor het echte werk: de planning! Ben je klaar om van 0 naar 5 kilometer te gaan in 6 weken tijd? Plak deze planning dan op de muur in de wc of neem hem direct over in je agenda. Geen smoesjes, het is 2018!

Voorbeeld: In de tweede week ren je zowel op maandag, dinsdag als vrijdag. Elke training ren je één minuut en snelwandel je vervolgens 4 minuten. Dit herhaal je 6 keer.

Meer hardloopmotivatie? Lees dan deze 5 tips voor beginners of 5 redenen waarom hardlopers hardlopen!

Disclaimer: Ik ben geen hardloopdeskundige, maar ervaringsdeskundige. Al 6 jaar loop ik met enorm veel plezier hard en op www.LauraBrijde.com hoop ik jou genoeg motivatie te geven om zelf een keer de hardloopschoenen aan te trekken. Het trainingsplan volgen is altijd op en voor eigen risico. www.LauraBrijde.com is niet aansprakelijk voor blessures of andere ongemak, ook welke zijn opgelopen via andere sportactiviteit. Bij twijfel over je gezondheid en/of hardlopen goed voor je is, neem dan eerst contact op met de huisarts.

Heel veel succes!

Liefs,

Lau