Howdy! Hoe gaat het met je? Ik denk nog elke dag aan je hoor, en vond het ondanks mijn drukke schema de hoogste tijd om je weer even te schrijven. Dit keer niet zomaar een gezellig babbeltje, maar een post waar je als (gevorderde) hardloper ook daadwerkelijk iets aan zal hebben. Het zit zo.

Power-Paul

Zoals ik inmiddels als via de verschillende social media kanalen heb laten weten, heb ik de eer om Paul Zwama, de enige echte goudwinnaar op de marathon 2014, als trainer te hebben. Dit zorgt ervoor dat zowel mijn begeleiding, trainingen én herstel professioneler zijn dan ooit te voren. Vooral de wekelijkse intervaltrainingen maken het geheel een stuk interessanter. Binnen relatief korte tijd ben ik niet alleen veel sterker geworden, ook mijn snelheid blijft me verbazen. Waar ik voorheen tijdens een 1-minuut interval niet onder het gemiddelde van 4:20 kwam, zit dit nu gerust op 3:30. Het laat me vliegen. In Tokio zijn ze stiekem al op me aan het wachten voor de Olympische spelen 2020. En vanaf nu ook op jou. In dit artikel deel ik mijn 4 favoriete intervaltrainingen tot nu toe, zodat jij ze ook zelf kunt proberen!

Zoladz hartslagzones

Voordat we doorgaan naar de intervaltraining, een kleine toelichting. Deze trainingen zijn gebaseerd op hartslagzones. Mocht je echter geen hartslagmeter hebben, dan is dit ook geen ramp.

Z0 Rustig duurloop tempo
Z1 Normaal duurloop tempo
Z2 Pittiger duurloop tempo
Z3 Lekker doorlopen (wedstrijd tempo marathon)
Z4 Wedstrijdtempo 10km – halve marathon
Z5 Westrijdtempo 5km

Soms is het lastig te bepalen in welke zone een loopje was, vul het dan zo in waar jij denkt dat het thuishoort! Weet je iets niet precies, doe dan een schatting. Je voelt zelf aan hoe vermoeiend het is! Alle credits gaan naar Paul Zwama, over wie er in de toekomst nog een apart artikel online komt. Let´s get started:

Intervaltraining week 1

10 min inlopen, 8×3 min Z3 met 1 min wandelpauze, 10 min uitlopen

Intervaltraining week 2

  • 15 minuten inlopen
  • 5,4,3,2,1,2,1 minuten tempo met 3,2,2,1,2,2 minuten pauze na elke versnelling
  • 15 minuten uitlopen

Note: tempo steeds een beetje opvoeren naarmate de tempo’s korter worden. 

Intervaltraining week 3

  • 10 tot 15 minuten inlopen
  • Rekken en 4 korte versnellingen
  • 7x1000m in 4:30-4:45
  • 15 min uitlopen

Intervaltraining week 4

  • 15 minuten inlopen
  • 2x10x1 minuten tempo met 1 minuut pauze en 5 minuten serie pauze
  • 15 minuten uitlopen

Note: goed drinken tijdens de serie pauze. Als het goed gaat dribbel je in de pauze, gaat het minder goed en is het erg heet wandel je.

Ik wens je héél veel succes. Het zijn pittige trainingen voor de gevorderde loper, maar ik kan je één ding beloven: na afloop kan je de wereld aan.

Ga jij de trainingen proberen?

Liefs,

Lau