Elke twee weken geeft Marvin van www.voeding-en-fitness.nl, ons tips op het gebied van krachttraining. Deze week behandelt hij een onderwerp waar alle power-vrouwen onder ons wat aan zullen hebben. Laat die guns maar komen! 

Waar grote spierballen lang hét teken waren van mannelijkheid en kracht zijn er tegenwoordig ook steeds meer vrouwen die grotere biceps willen. Helaas (of gelukkig) zullen de armen van vrouwen over het algemeen niet zo snel gespierd worden als die van mannen. Dit komt voornamelijk door het verschil in de hoeveelheid testosteron tussen mannen en vrouwen. Omdat sterke vrouwen ook spierballen willen deel ik in dit artikel 4 fitness oefeningen voor grotere spierballen met je. En face it; het blijft toch ook wel erg handig als je zelf die pot augurken open krijgt

Captura de pantalla 2016-03-15 a las 19.57.54

Anatomie van de biceps

Voordat we verder kijken naar een aantal bicepoefeningen is het goed om even te kijken naar de anatomie van deze spier(en). Weten wat je precies traint is natuurlijk erg belangrijk!

De Latijnse benaming van de biceps is musculus biceps brachii. Zo als het stukje BI in biceps al doet vermoeden, heeft de spier 2 koppen. De korte kop, ook wel m. biceps brachii caput breve, zit aan de mediale (binnen) zijde van de arm. De lange kop, de m. biceps brachii caput longum, zit aan de laterale (buiten) zijde van de arm. Beide koppen hebben hun oorsprong aan de scapula (schouderblad) zitten. De aanhechting van de spier zit aan de radius (het spaakbeen).

De biceps is een polyarticulaire spier. Dit houdt in dat de spier over 2 gewrichten heen ligt, namelijk het schoudergewricht en het ellebooggewricht. Hierdoor kan de spier de onderarm buigen (flexie) , de arm voorwaarts heffen (anteflexie) en de onderarm naar buiten draaien (supinatie).

Oefeningen voor grotere spierballen

Er zijn talloze fitness oefeningen die ons lichaam sterker, fitter en gespierder kunnen maken. Maar welke oefeningen zijn nu specifiek voor de biceps? Ik deel 4 van de basisoefeningen voor grotere spierballen met je!

Captura de pantalla 2016-03-15 a las 19.58.12

Dumbbel Curl / Barbell Curl

De Dumbbell Curl is een zeer bekende basisoefening voor de biceps. Deze oefening is redelijk gemakkelijk uit te voeren. Hieronder staat een korte beschrijving van de oefening. Hier lees je meer over de uitvoering en techniek van de Dumbbell Curl. In plaats van de losse dumbbells kun je er ook voor kiezen om deze oefening met een barbell (rechte stang) te doen.

De uitvoering van de Dumbbell Curl:

  1. Ga rechtop staan (of zitten) met een dumbbell in elke hand
  2. Houd je ellebogen dichtbij je bovenlichaam en draai de palm van je handen zodat deze naar binnen wijzen. Dit is de beginpositie van de Dumbbell Curl.
  3. Breng nu het gewicht naar boven door je biceps aan te spannen. Hierbij zorg je ervoor dat je bovenarmen zoveel mogelijk op hun plek blijven. Zo creëer je een optimale stimulans voor de biceps.
  4. Draai terwijl je het gewicht naar boven brengt de pols naar buiten zodat de handpalmen bovenaan naar je toe wijzen.
  5. Wanneer je bovenaan de contractie bent zijn de dumbbells ongeveer op schouderhoogte.
  6. ‘Knijp’ hier de biceps nog even goed samen zodat je een extra prikkel genereert.
  7. Vervolgens begin je aan de neerwaartse beweging, waarbij je beide dumbbells langzaam en gecontroleerd laat zakken tot de beginpositie.

Captura de pantalla 2016-03-15 a las 19.58.22

Concentration Curl

De Concentration Curl is net als de Dumbbell Curl een vrij basic oefening. Op Voeding-en-fitness.nl lees je meer over de juiste Concentration Curl uitvoering en techniek tips. Omdat je bij deze oefening je arm in een vaste positie houdt haal je de kracht puur uit je biceps en wordt het lastiger om te ‘cheaten’.

De uitvoering van de Concentration Curl:

  1. Ga op een bankje/krukje zitten en neem in 1 hand een dumbbell.
  2. Leun met je bovenlichaam naar voren toe en houd je rug in een rechte, neutrale houding.
  3. Draai je hand naar buiten toe.
  4. Plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen aan.
  5. Buig je arm krachtig omhoog en knijp je biceps bovenin samen.
  6. Laat vervolgens de dumbbell gecontroleerd weer zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je continu spanning op je armspier houdt.

Hammer Curl

De Hammer Curl lijkt qua uitvoering erg veel op de Dumbbel Curl. Het grote verschil zit hem in de houding van de polsen. Met deze oefening train je naast de biceps ook de brachioradialis (de opperarm-spaakbeenspier). Ook de Hammer Curl uitvoering heb ik al eens eerder uitgebreid besproken op Voeding-en-fitness.nl!

De uitvoering van de Hammer Curl:

  1. Neem in beide handen een dumbbell. Je kunt de Hammer Curl zowel zittend als staand uitvoeren (ik raad aan om dit af te wisselen).
  2. Zorg ervoor dat je handpalmen naar jouw lichaam toewijzen en dat de gewichten los van je lichaam hangen.
  3. Breng de dumbbell langzaam omhoog richting je schouder. Doe dit zo geconcentreerd mogelijk.
  4. Bij het omhoog brengen houd je de bovenarm zo stil mogelijk. De beweging maak je dus volledig met je onderarm, er bovenarm blijft op de zelfde plek.
  5. Knijp bovenin je biceps samen en laat de dumbbell vervolgens langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken.

Captura de pantalla 2016-03-15 a las 19.58.32

Preacher Curl

De Preacher Curl wordt ook wel de Scott Curl genoemd, vernoemd naar Larry Scott die deze oefening bedacht. Het voordeel van de Preacher Curl is dat je armen op een bankje liggen, waardoor je niet met je armen kunt zwaaien. Dit zorgt er voor dat de kracht volledig uit de biceps moet komen. De Preacher Curl wordt één van de beste biceps oefeningen genoemd.

De uitvoering van de Preacher/Scott Curl:

  1. Ga op het zitje zitten en leg je armen op het schuine kussen.
  2. Pak de stang vast met de handpalmen naar boven.
  3. Buig de armen waardoor de stang naar boven komt, stop wanneer de armen een hoek van 90 graden maken. Wanneer je hoger gaat dan 90 graden, haal je de spanning van de biceps.
  4. Laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken waarbij je de armen net niet strekt.
  5. Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal reps.

Door af te wisselen tussen deze (en andere) bicep-oefeningen zorg jij ervoor dat je jouw biceps optimaal stimuleert. In combinatie met een goed eetpatroon en voldoende rust zal dit zeker zorgen voor sterkere armen en grotere spierballen.

Welke oefeningen doe jij voor je biceps?

Ciao,

Marvin,

Dit vind je misschien ook wel interessant: